KARBONHİDRAT NEDİR VE NEDEN ÖNEMLİDİR?

Basit Karbonhidratlar

Bunlar, genel olarak şekerler olarak adlandırılır. Örnek olarak sakaroz, fruktoz, glikoz ve laktoz verilebilir. Bu bileşikler en fazla bir veya iki molekülden oluşur ve kan dolaşımına çok hızlı karışırlar. Bu nedenle, tek başlarına tüketildiklerinde kan şekeri seviyenizi hızla yükseltirler.

Ancak, fruktoz bu grupta farklıdır çünkü kan şekerini yavaş yükseltir ve glisemik indeksi sadece 24'tür. Bu, glisemik indeksi 100 olan glikoza göre oldukça düşüktür.

Hangi basit karbonhidratları tüketmeliyim?

Yanınızda her zaman biraz üzüm şekeri (glikoz) bulundurmanız tavsiye edilir. Hipoglisemi durumunda, kan şekeri seviyenizi hızla yükseltmenin en iyi yolu budur.

Düşük glisemik indeksi ve yüksek tatlandırıcı değeri ile fruktoz, şeker hastaları için uygun bir tatlandırıcıdır. Ancak, fruktozun fazla tüketilmesi vücut üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Örneğin, trigliserit ve ürik asit seviyelerini yükseltebilir. Önerilen günlük tüketim miktarı yaklaşık 30 gramdır. Bu nedenle, tatlandırıcılarınızı karıştırarak ve fruktoz yerine veya onun yanında başka tatlandırıcılar kullanarak çeşitlendirmeyi öneririz.

Beslenme alanında yapılan çeşitli araştırmalara göre, yiyeceklere sonradan eklenen şekerler, günlük karbonhidrat ihtiyacımızın %5-10'undan fazlasını oluşturmamalıdır. Bu oran, günlük 2000 kcal ihtiyacı olan biri için 1-3 kaşık şeker demektir.

Yeni tür tatlandırıcılarla ilgileniyor musunuz? O zaman bu konuyla ilgili yazımızı buradan okuyabilirsiniz.

Kompleks Karbonhidratlar

Kompleks karbonhidratlar, üç veya daha fazla şeker molekülünden oluşan karbonhidratlardır. Yapıları büyük çeşitlilik gösterir ve bu da sindirilebilirliklerini büyük ölçüde etkiler.

Patates, pirinç, makarna; bu yiyeceklerin ortak noktası nedir?

Bu gıdaların karbonhidrat içeriğinin nişastadan oluştuğunu biliyor muydunuz?

Nişastalar, en yaygın kompleks karbonhidratlardan biridir. Bitkilerin glikoz deposunu oluşturan bu karbonhidratlar, basit şeker moleküllerinin bağlantılarından oluşur. Bu moleküller arasındaki bağlar sindirim enzimlerimiz tarafından parçalandığında, besin içeriği glikoza dönüşür ve bu da kan şekeri seviyesinin yükselmesine neden olur.

Baklagiller, tahıllar ve tahıl benzeri ürünler çok fazla nişasta içerir. Bu nedenle, emilimlerini yavaşlatmak için yalnızca lif, protein veya yağ oranı yüksek gıdalarla (lahana, et gibi) tüketilmesi önerilir.

Nişastalara yapısını veren amiloz ve amilopektin oranının, nişastanın kan şekerini yükseltici etkisinde önemli bir rolü olduğunu biliyor muydunuz? Amiloz oranı daha yüksek olan gıdalar daha yavaş sindirilir ve bu nedenle kan şekeri seviyenizi daha yavaş yükseltebilirler. Durum buğdayı ve basmati pirinci buna örnektir.

Lifler de karbonhidrat mıdır?

Nişastaların yanı sıra lifler de şeker moleküllerinden oluşur, ancak bağları sindirim enzimleri tarafından parçalanamaz, yani sindirilmeden kolona ulaşırlar. Ancak kolonda yaşayan bakteriler bu lifleri sindirebilir ve onları kısa zincirli yağ asitlerine (KZYA) dönüştürebilir. Bir kısmı emilebilir ve böylece bize enerji sağlayabilirler. Sonuç olarak, lifler sadece 2 kcal/g enerji içerir.

Ancak bu, kan şekerimizi yükselttikleri anlamına gelmez. Çeşitli bitkisel liflerin kan şekerimiz üzerinde olumlu bir etkisi vardır; bazı besinlerin emilimini yavaşlatarak veya engelleyerek stabil bir kan şekeri seviyesi oluşturmada etkin bir rol oynarlar.

Lifleri üç ana kategoriye ayırabiliriz: çözünür lifler (chia tohumu, yulaf ezmesi), çözünmeyen lifler (buğday kepeği, elma kabuğu) ve dayanıklı nişastalar (yeşil muz, pişmiş soğuk pirinç, pişmiş soğuk patates). Lifler, kan şekeri seviyemizi dengelemeye yardımcı olur ve kan yağı değerlerimiz üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Bağırsak florasını besler ve bağırsakların hareketliliğini artırırlar. Yeterli su tüketildiğinde kabızlık riskini de azaltırlar. Her gün lif açısından zengin yiyecekler tüketmeniz şiddetle tavsiye edilir. Tüketilmesi önerilen minimum lif miktarı günde 25 gramdır.

Şekerden Liflere

Gördüğünüz gibi, birbirine çok benzeyen birçok farklı karbonhidrat türü var, ancak bunların hepsi farklı biyolojik etkilere sahiptir. Karbonhidratlarla ilgileniyor ve bu konuda daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, blogumuzu takip etmeniz yeterli!